Mit zunehmendem Alter verlieren wir an Muskelmasse – das ist bekannt und gilt vielen als unvermeidlicher Teil des Älterwerdens. Doch so selbstverständlich, wie es oft dargestellt wird, ist dieser Prozess nicht. Denn unsere Muskeln folgen einem einfachen biologischen Prinzip: Gebrauch erhält sie, Nichtgebrauch lässt sie verkümmern. Wer sich im Alltag wenig bewegt, viel sitzt, keinen körperlichen Widerstand mehr erlebt und den Muskeln keine Aufgaben stellt, der wird mit der Zeit zwangsläufig schwächer. Was viele nicht wissen: Dieser Abbau ist zu einem großen Teil nicht altersbedingt, sondern ein Resultat unserer Lebensweise.
Bewegungsmangel statt Biologie
Untersuchungen zeigen, dass ältere Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind – sei es durch Spazierengehen, Gartenarbeit, Tanzen oder gezieltes Training –, deutlich seltener unter Muskelschwäche leiden. Ihr Muskelabbau verläuft langsamer oder bleibt sogar weitgehend aus. Es ist also nicht das Alter selbst, das die Muskeln schwinden lässt, sondern der Umstand, dass viele Menschen mit dem Älterwerden ihre Bewegung reduzieren, körperliche Anstrengung meiden oder durch Krankheit oder Angst vor Stürzen immer passiver werden.
Studien aus der Altersforschung zeigen dabei Erstaunliches
Schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings lässt sich bei älteren Menschen ein messbarer Zuwachs an Muskelmasse und -kraft feststellen. In einer vielbeachteten Untersuchung des American College of Sports Medicine wurde belegt, dass selbst 90-Jährige noch signifikante Fortschritte durch gezieltes Krafttraining machen können – sowohl in der Muskulatur als auch in ihrer Gehfähigkeit und Balance.
Wie wir Muskeln erhalten können
Dabei braucht es keine sportlichen Höchstleistungen, um den Muskelabbau aufzuhalten. Schon regelmäßiges zügiges Gehen, Treppensteigen, das Tragen von Einkaufstaschen oder kurze tägliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können helfen.
Wichtig ist die Regelmäßigkeit
Unsere Muskulatur reagiert sensibel auf Reize: Wenn wir ihr kontinuierlich Aufgaben geben, bleibt sie bereit. Wer erst im hohen Alter damit beginnt, kann zwar nicht mehr den Muskelstand von früher erreichen, aber erstaunlich viel wieder aufbauen – auch mit über 70 oder 80 Jahren. Fachleute sprechen hier von „sarkopräventiver Bewegung“: also körperlicher Aktivität, die gezielt der sogenannten Sarkopenie – dem altersbedingten Muskelabbau – entgegenwirkt. Anders als früher angenommen, ist dieser Prozess nämlich nicht ein schicksalhafter Verfall, sondern größtenteils beeinflussbar. Muskelzellen bleiben bis ins hohe Alter trainierbar, solange sie gefordert werden.
Ein guter Ort, um neu anzufangen: das Fitnessstudio
Gerade wenn du zwischen 70 und 75 Jahre alt bist und vielleicht unsicher, ob du allein zu Hause genug tust, kann ein Fitnessstudio genau das Richtige sein. Viele Studios bieten inzwischen gezielte Programme für Ältere an – mit speziell geschultem Personal, einfachen Geräten, Übungen für Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft. Hier wird nichts überfordert, aber alles gefördert. Du trainierst in deinem Tempo, unter Anleitung, und triffst dabei andere Menschen in ähnlicher Lebenssituation. Das motiviert – und macht Freude. Manch eine oder einer erlebt dort zum ersten Mal seit Jahren wieder, wie gut es tut, sich kraftvoll zu spüren. Wer einmal angefangen hat, geht meist gerne wieder hin. Und es ist nie zu spät, damit zu beginnen.
Ein Appell an die Selbstwirksamkeit
Der wichtigste Schritt ist die Erkenntnis: Wir sind dem Muskelabbau nicht ausgeliefert. Wir können ihm aktiv etwas entgegensetzen – Tag für Tag, mit kleinen, aber konsequenten Entscheidungen. Jeder Gang zu Fuß, jede Bewegung gegen den Widerstand der Schwerkraft, jedes bewusste Aktivbleiben zählt. Alter ist kein Grund zur Resignation, sondern ein Anreiz, unsere körperlichen Grundlagen so lange wie möglich zu pflegen. Unser Körper dankt es uns – mit Kraft, mit Mobilität, mit Lebensfreude.
Quellen:
- The Undervalued Medical Power of Muscle – Medscape – June 13, 2025.
- Ratgeber „Sarkopenie – Wenn Muskeln schwinden“
Herausgegeben von der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie (DGG) in Kooperation mit der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
https://www.dggeriatrie.de/patienten/ratgeber - Bild: KI-generiert. ChatGPT
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