Wenn das Denken langsamer wird

Geistige Fitness hängt weniger vom Alter ab als vom Lebensstil | Überblick

Wer sich regelmäßig bewegt, gut schläft, Kontakte pflegt und auf sein Gehör achtet, kann seine geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten. Eine großangelegte kanadische Studie mit über 24.000 Teilnehmenden zeigt nun, welche Kombinationen von Risikofaktoren das Denken besonders beeinträchtigen – und dass es nie zu spät ist, gegenzusteuern. Besonders problematisch ist die Kombination aus Bewegungsmangel und Hörverlust: Sie löst einen Teufelskreis aus sozialem Rückzug aus, der das Gehirn seiner wichtigsten Reize beraubt. Die gute Nachricht: Fast alle entscheidenden Faktoren lassen sich beeinflussen. Schon kleine Veränderungen im Alltag können langfristig große Wirkung zeigen. Lesezeit: ca. 8 Minuten

Wenn der Alltag plötzlich schwerfällt

Es beginnt meist harmlos: Namen fallen einem nicht mehr sofort ein, der Schlüssel bleibt liegen, Gespräche werden anstrengender. Viele Menschen nehmen solche Veränderungen als Zeichen des Alterns hin und richten sich darauf ein, dass das eben so ist, wenn man älter wird. Doch die Forschung zeigt ein anderes Bild: Alter allein ist nicht der entscheidende Faktor. Viel wichtiger ist, wie wir leben – und was wir unserem Körper und Geist zumuten oder gönnen. Die gute Nachricht dabei ist, dass wir selbst viel mehr Einfluss haben, als die meisten Menschen denken.

In einer der größten Untersuchungen dieser Art haben Forschende in Kanada über 24.000 Menschen zwischen 45 und 85 Jahren begleitet – alle zu Beginn geistig gesund und im Alltag ohne Einschränkungen. Drei Jahre lang prüften sie systematisch, wie sich Lebensstil, Bewegung, Schlaf und verschiedene Gesundheitsfaktoren auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirken. Die Teilnehmenden wurden regelmäßig getestet, mussten Fragebögen ausfüllen und ihre Gewohnheiten dokumentieren. So entstand ein detailliertes Bild davon, welche Faktoren wirklich einen Unterschied machen – und welche Kombinationen besonders problematisch sind.

Zwölf Risiken, die kaum jemand allein trägt

Die Forschenden untersuchten zwölf mögliche Einflussfaktoren – von Bewegungsmangel über Schlafprobleme bis zu Hörverlust, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen und sozialer Isolation. Dabei zeigte sich ein überraschendes Muster: Die meisten Menschen tragen gleich mehrere dieser Risiken in sich, oft ohne es zu merken oder ernst zu nehmen. Fast acht von zehn Teilnehmenden bewegten sich zu wenig, also weniger als die empfohlenen 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Rund die Hälfte schlief schlecht oder zu wenig, was oft auf Stress, unregelmäßige Arbeitszeiten oder einfach schlechte Schlafgewohnheiten zurückzuführen war. Ein Drittel hatte Bluthochdruck oder Hörprobleme, wobei viele der Betroffenen ihre Hörprobleme gar nicht wahrhaben wollten oder erst sehr spät ein Hörgerät akzeptierten.

Die Zahlen sind ernüchternd: 95 Prozent der Teilnehmenden wiesen mindestens einen Risikofaktor auf, vier von fünf sogar zwei oder mehr. Das bedeutet, dass praktisch niemand völlig ohne Risiken lebt – aber auch, dass die meisten Menschen an mehreren Stellschrauben gleichzeitig drehen könnten. Die Forschenden stellten fest, dass nicht ein einzelner Faktor entscheidend ist, sondern wie diese Faktoren zusammenwirken und sich gegenseitig verstärken.

Der gefährliche Rückzug ins Stille

Besonders eindrücklich war das Ergebnis bei der Kombination von Bewegungsmangel und Hörverlust. Wer sich kaum bewegt und gleichzeitig schlecht hört, zeigte die deutlichste Verschlechterung der geistigen Leistungsfähigkeit – deutlich stärker als bei jedem der beiden Faktoren allein. Offenbar wirkt hier ein Teufelskreis, der sich oft schleichend entwickelt: Wer weniger hört, versteht Gespräche schlechter, muss sich stärker konzentrieren und empfindet soziale Situationen zunehmend als anstrengend. Die Folge: Man zieht sich zurück, geht seltener unter Leute, spricht weniger und bewegt sich weniger – und verliert dadurch genau jene Reize und Anregungen, die das Gehirn lebendig halten.

Noch stärker wurde der Effekt, wenn zusätzlich Bluthochdruck oder Schlafstörungen hinzukamen. Diese Kombinationen erhöhten das Risiko eines messbaren kognitiven Abbaus um mehr als das Doppelte im Vergleich zu Menschen mit nur einem oder keinem Risikofaktor. Die Forschenden konnten zeigen, dass schlechter Schlaf das Gehirn daran hindert, sich zu regenerieren und Gelerntes zu verfestigen. Bluthochdruck wiederum schädigt über Jahre hinweg die feinen Gefäße im Gehirn und kann so die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen beeinträchtigen. Zusammen mit Bewegungsmangel und Hörverlust entsteht dann ein perfekter Sturm, der die geistige Fitness regelrecht aushöhlt.

Das Gehirn als sozialer Muskel

Was die Studie auch deutlich macht: Das Gehirn ist kein isoliertes Organ, das nur für sich arbeitet. Es lebt von Austausch, von Sprache, von Bewegung und von Herausforderungen. Wer regelmäßig mit anderen spricht, wer diskutiert, Witze macht oder auch mal streitet, hält sein Denken in Schwung. Soziale Kontakte sind dabei mehr als bloße Unterhaltung – sie sind geistige Gymnastik. Das Gehirn muss Gesichter erkennen, Stimmungen deuten, auf Argumente reagieren, Erinnerungen abrufen. All das trainiert unterschiedliche Hirnregionen gleichzeitig und hält sie aktiv.

Interessant ist auch die Rolle der Bewegung: Sie wirkt nicht nur auf Muskeln und Herz, sondern fördert direkt die Durchblutung des Gehirns und regt die Bildung neuer Nervenzellen an, selbst im Alter. Schon moderate Bewegung wie zügiges Gehen reicht aus, um diesen Effekt zu erzielen. Körperliche Aktivität senkt zudem Entzündungswerte im Körper, reduziert Stress und verbessert den Schlaf – alles Faktoren, die wiederum dem Gehirn zugutekommen. Die Forschenden betonen, dass es nicht um Hochleistungssport geht, sondern um regelmäßige, alltagstaugliche Bewegung. Treppensteigen statt Aufzug, zu Fuß zum Einkaufen, eine Runde um den Block – das alles zählt.

Die unterschätzte Macht des Schlafs

Schlaf wird in unserer Gesellschaft oft als Zeitverschwendung abgetan, als etwas, das man zur Not auch mal kürzen kann. Doch die Studie zeigt, wie fatal diese Haltung sein kann. Im Schlaf räumt das Gehirn auf, sortiert Informationen, festigt Erinnerungen und beseitigt Abfallstoffe, die sich tagsüber ansammeln. Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, beraubt sein Gehirn dieser wichtigen Regenerationszeit. Die Folgen zeigen sich zunächst in Konzentrationsproblemen und Vergesslichkeit, langfristig aber auch in einem beschleunigten kognitiven Abbau.

Die Forschenden fanden heraus, dass Menschen mit chronischen Schlafproblemen ein deutlich erhöhtes Risiko für geistige Einbußen haben – besonders dann, wenn weitere Risikofaktoren hinzukommen. Dabei geht es nicht nur um die Schlafdauer, sondern auch um die Qualität: Wer nachts oft aufwacht, sich im Bett wälzt oder morgens wie gerädert aufsteht, sollte das ernst nehmen. Oft helfen schon einfache Maßnahmen wie feste Schlafenszeiten, ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer und der Verzicht auf Bildschirme vor dem Zubettgehen. In manchen Fällen stecken aber auch behandelbare Störungen wie Schlafapnoe dahinter, die unbedingt ärztlich abgeklärt werden sollten.

Hören ist mehr als nur Schall

Einer der am meisten unterschätzten Risikofaktoren ist der Hörverlust. Viele Menschen merken gar nicht, wie sehr ihr Hörvermögen nachgelassen hat, weil der Prozess so schleichend verläuft. Andere merken es zwar, tun es aber als normale Alterserscheinung ab und wollen sich nicht mit Hörgeräten abfinden, weil sie das als Zeichen des Alterns empfinden. Doch die Studie zeigt eindeutig: Wer schlecht hört und nichts dagegen unternimmt, schadet nicht nur seiner Kommunikation, sondern auch seinem Gehirn.

Der Grund liegt auf der Hand: Wenn das Gehirn ständig angestrengt lauschen muss, um Gespräche zu verstehen, verbraucht das enorm viel Energie. Diese Energie fehlt dann an anderer Stelle – etwa beim Abspeichern von Informationen oder beim flexiblen Denken. Zudem führt schlechtes Hören, wie bereits erwähnt, oft zu sozialem Rückzug. Man meidet Situationen, in denen viele Menschen durcheinander reden, geht seltener zu Veranstaltungen oder Treffen. Dieser Rückzug ist verständlich, aber fatal für die geistige Fitness. Die gute Nachricht: Moderne Hörgeräte sind klein, unauffällig und können das Hörvermögen oft so gut wiederherstellen, dass Gespräche wieder mühelos werden. Wer rechtzeitig handelt, kann diesen Teufelskreis durchbrechen.

Blutdruck, Diabetes und die stille Gefahr

Auch körperliche Gesundheitsfaktoren spielen eine zentrale Rolle. Bluthochdruck und Diabetes schädigen über Jahre hinweg die Blutgefäße – nicht nur im Herzen, sondern auch im Gehirn. Die feinen Äderchen, die das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen, werden dadurch brüchig und durchlässig. Das kann zu kleinen, oft unbemerkten Schlaganfällen führen, die das Gehirn nach und nach schädigen. Die Forschenden fanden heraus, dass Menschen mit schlecht eingestelltem Bluthochdruck oder Diabetes ein deutlich höheres Risiko für kognitiven Abbau haben – vor allem dann, wenn zusätzlich Bewegungsmangel oder Schlafprobleme vorliegen.

Hier zeigt sich wieder das Muster: Ein einzelner Faktor ist oft noch kompensierbar, aber die Kombination mehrerer Risiken verstärkt die Gefahr exponentiell. Die gute Nachricht ist, dass sowohl Bluthochdruck als auch Diabetes behandelbar sind. Medikamente, eine angepasste Ernährung und regelmäßige Bewegung können die Werte deutlich verbessern und so das Gehirn schützen. Wichtig ist, dass man diese Erkrankungen ernst nimmt und nicht als unvermeidliches Schicksal hinnimmt.

Die Macht der kleinen Schritte

Das Positive an all diesen Erkenntnissen: Fast alle relevanten Risikofaktoren lassen sich aktiv verändern. Bewegung, soziale Kontakte, gesunder Schlaf und gutes Hören sind keine Nebensächlichkeiten, sondern eine Art tägliche Gehirnkur. Und das Schöne daran ist: Man muss nicht alles auf einmal umkrempeln. Schon kleine Schritte wirken, wenn man sie konsequent geht. Der tägliche Spaziergang, auch wenn es nur 20 Minuten sind. Treppensteigen statt Aufzug. Ein Hörgerät, wenn nötig, ohne falsche Scham. Regelmäßige Gespräche mit anderen, sei es beim Einkaufen, im Verein oder beim Kaffee mit Freunden.

Die Forschenden betonen, dass es nie zu spät ist anzufangen. Selbst wer jahrzehntelang wenig auf seine Gesundheit geachtet hat, kann noch profitieren. Das Gehirn ist erstaunlich anpassungsfähig und reagiert selbst im höheren Alter noch auf positive Veränderungen. Wer mit 65 anfängt, sich mehr zu bewegen, schläft oft besser. Wer besser schläft, hat mehr Energie und wird aktiver. Wer aktiver ist, kommt mehr unter Leute und trainiert sein Gehirn. So entsteht ein positiver Kreislauf, der sich selbst verstärkt – das Gegenteil des Teufelskreises aus Rückzug und Abbau.

Geistige Fitness als Lebenshaltung

Diese Erkenntnisse sind mehr als Statistik – sie sind eine Einladung, sich selbst ernst zu nehmen und das eigene Leben bewusster zu gestalten. Wer heute etwas für seinen Körper tut, tut gleichzeitig etwas für seinen Geist. Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder sich selbst unter Druck zu setzen. Es geht darum, die Zusammenhänge zu verstehen und im eigenen Tempo kleine Veränderungen vorzunehmen, die sich gut anfühlen und die man durchhalten kann.

Denn das Gehirn lebt von Begegnung, von Sprache, von Bewegung. Es braucht Anregung, nicht Anstrengung. Und es reagiert erstaunlich sensibel auf all das, was wir ihm tagtäglich zuführen – vom Schlafrhythmus über das Gespräch beim Abendbrot bis zur Entscheidung, die Treppe zu nehmen statt den Aufzug. Jede dieser Entscheidungen mag für sich genommen klein erscheinen, aber in der Summe und über die Zeit hinweg machen sie einen enormen Unterschied.

Die wichtigste Botschaft der Studie lautet deshalb: Geistiger Abbau ist kein unvermeidliches Schicksal, das uns einfach mit den Jahren ereilt. Er ist oft die Folge von Gewohnheiten und Lebensumständen, die wir ändern können. Natürlich gibt es auch genetische Faktoren und Erkrankungen, die wir nicht beeinflussen können. Aber für die allermeisten Menschen gilt: Wir haben mehr Kontrolle über unsere geistige Fitness, als wir denken. Und das ist eine ermutigende Botschaft in einer Zeit, in der wir alle länger leben und diese gewonnenen Jahre auch wirklich nutzen wollen.

Was wirklich zählt im Alltag

Am Ende geht es nicht um Wundermittel oder komplizierte Programme. Geistige Fitness entsteht durch das gelebte Leben – durch Bewegung, Austausch und Interesse an der Welt. Durch die Bereitschaft, sich auf Neues einzulassen, auch wenn es zunächst unbequem erscheint. Durch die Einsicht, dass ein Hörgerät keine Niederlage ist, sondern ein Werkzeug, um am Leben teilzuhaben. Durch die Erkenntnis, dass der Plausch mit der Nachbarin nicht nur nett ist, sondern auch das Gehirn trainiert.

Die Forschenden aus Kanada haben mit ihrer großen Studie gezeigt, was viele schon ahnten: Das Leben selbst ist der beste Schutz vor geistigem Abbau. Wer sich bewegt, wer Kontakte pflegt, wer gut schläft und auf seine Gesundheit achtet, investiert in die eigene Zukunft. Und wer das nicht allein schafft, sollte sich Hilfe holen – sei es vom Arzt, von der Familie oder von Freunden. Denn auch das zeigt die Studie: Niemand muss diesen Weg allein gehen. Gerade die sozialen Kontakte, das Miteinander und die gegenseitige Unterstützung sind es, die uns geistig fit halten und das Leben lebenswert machen.

Zum Mitnehmen

Bewegung ist Gehirntraining. Schon 20 Minuten zügiges Gehen täglich verbessern die Durchblutung des Gehirns und regen die Bildung neuer Nervenzellen an. Es muss kein Hochleistungssport sein – Treppensteigen, Gartenarbeit oder der Weg zum Bäcker zu Fuß zählen genauso.

Hörprobleme nicht ignorieren. Wer schlecht hört, zieht sich oft zurück und beraubt sein Gehirn wichtiger sozialer Reize. Moderne Hörgeräte sind unauffällig und können die Lebensqualität enorm verbessern. Eine rechtzeitige Versorgung verhindert den Teufelskreis aus Rückzug und geistigem Abbau.

Schlaf ist Regeneration fürs Gehirn. Im Schlaf räumt das Gehirn auf, festigt Erinnerungen und beseitigt Abfallstoffe. Wer dauerhaft schlecht schläft, sollte das ernst nehmen und bei anhaltenden Problemen ärztlichen Rat suchen.

Soziale Kontakte halten das Denken in Schwung. Gespräche, gemeinsame Aktivitäten und auch mal eine lebhafte Diskussion trainieren verschiedene Hirnregionen gleichzeitig. Der Plausch beim Einkaufen oder im Verein ist mehr als nette Unterhaltung – er ist geistige Gymnastik.

Bluthochdruck und Diabetes behandeln lassen. Beide Erkrankungen schädigen über Jahre die feinen Gefäße im Gehirn. Eine gute Einstellung der Werte schützt nicht nur das Herz, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit.

Kleine Schritte haben große Wirkung. Man muss nicht alles auf einmal ändern. Wer konsequent ein oder zwei Gewohnheiten anpasst, setzt oft einen positiven Kreislauf in Gang: Mehr Bewegung führt zu besserem Schlaf, besserer Schlaf zu mehr Energie, mehr Energie zu mehr sozialen Kontakten.

Es ist nie zu spät anzufangen. Das Gehirn bleibt auch im Alter erstaunlich anpassungsfähig und reagiert auf positive Veränderungen. Selbst wer jahrzehntelang wenig auf seine Gesundheit geachtet hat, kann noch profitieren.

• Quelle: ‚Risikofaktoren für kognitiven Abbau identifiziert‘ Son S et al.: Identifying the optimal combinations of modifiable dementia risk factors to target in multidomain intervention – Three-year longitudinal findings from the Canadian longitudinal study on aging. J Prev Alzheimers Dis 2025 [Epub: doi: 10.1016/j.tjpad.2025.100321]. In: NeuroDepesche v. 30.10.2025
• Bilder: KI-generiert: ChatGPT
• Dieser Artikel wurde unter Verwendung mehrerer redaktioneller KI-Werkzeuge erstellt.

Über den Autor:

Der Autor ist geprüfter psychologischer Berater (vfp), Heilpraktiker für Psychotherapie, hat ein postgraduiertes Studium in Psychologie zum Ph.D. (philosophy doctor) absolviert und erfolgreich an der Fortbildung zur Qualifikation ‚Psychosomatische Grundversorgung‘ der Landesärztekammer Hessen teilgenommen.

Er schreibt u.a. über die Übergänge zwischen Nähe und Autonomie, Bindung und Freiheit. Seine Texte verbinden psychologische Tiefe mit dem Blick auf den Menschen, der beides ist: verletzlich und fähig zur Wandlung.